SECTION
ABOUT
THE GOOD LIFE
Learning to Run
การวิ่งถูกมองว่าเป็นกีฬาที่ใครๆ ก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องผ่านการฝึกมาก่อน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขท่าทางและป้องกัน
การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายบอกว่านี่เป็นความคิดที่ผิดถนัด
ขณะรอเสียงสัญญาณปืนปล่อยตัว ธนาวัฒน์ กฤษณะปัณณะ หนึ่งในนักวิ่งเกือบพันคนที่ลงทะเบียนเพื่อเข้าแข่งขันในงาน Phuket Fun Run ระยะทาง 5 กิโลเมตร แลดูประหม่าอย่างเห็นได้ชัด ทั้งนี้เพราะแม้ธนาวัฒน์จะแลดูแข็งแรงและสมส่วน แต่จริงๆ แล้ว เขาเพิ่งเริ่มฝึกวิ่งระยะทาง 5-6 กม. เป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ได้เมื่อไม่กี่เดือนมานี้เอง
ผู้บริหารการลงทุนด้านอสังหาริมทรัพย์รายนี้เล่าว่า “ผมต้องทำเพื่อสุขภาพ ครอบครัวผมมีประวัติเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ระดับคลอเรสเตอรอลของผมค่อนข้างสูง แล้วผมชอบให้ร่างกายฟิตอยู่ตลอดเวลา จะได้ขึ้นลงบันไดหรือเล่นกีฬาได้โดยไม่ต้องเหนื่อยหอบ”
แต่แม้จะฟิตระดับนี้ ธนาวัฒน์ก็อดรู้สึกตื่นเต้นไม่ได้กับการเข้าร่วมงานวิ่งครั้งแรก “ผมนึกไม่ถึงเลยว่า ความนิยมในกีฬาชนิดนี้จะสูงขนาดนี้ จำนวนคนที่มาวิ่งเยอะมาก” เขาเล่าถึงความรู้สึกตอนไปถึงภูเก็ต
จริงๆ แล้ว ธนวัฒน์อาจจะมีเหตุควรแก่การวิตกจริต ใครๆ ก็คิดว่าการวิ่งเป็นสุดยอดกิจกรรมสำหรับคนที่อยากกลับมามีรูปร่างดี เพราะเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ทำเป็นและทำได้ แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งของเดนมาร์กเมื่อปี 2556 ชี้ว่าแท้จริงแล้วนักวิ่งมือใหม่เสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าผู้ที่วิ่งเป็นประจำ โดยเฉพาะในกลุ่มคนอายุระหว่าง 45-65 ปี
“ถ้าชีวิตในวัยเด็กของคุณไม่ค่อยออกกำลังกาย แล้วเพิ่งมาเริ่มเอาตอนโต การวิ่งไม่ใช่กิจกรรมง่ายๆ” ชุย มาร์ติเนซกล่าว โค้ชกีฬาแห่งโรงเรียนนานาชาติโชรส์เบอรีรายนี้ เป็นทั้งครูฝึกวิ่งและนักมาราธอนมือสมัครเล่นด้วย “แต่ก็ยังไงก็ตาม ตอนนี้กีฬาวิ่งกำลังเป็นที่นิยมเอามากๆ ในเมืองไทย” เขาพูดเสริม
ใครๆ ก็คิดว่าการวิ่งเป็นสุดยอดกิจกรรมสำหรับคนที่อยากกลับมามีรูปร่างดีเพราะเป็นสิ่งที่ใครๆ
ก็ทำเป็นและทำได้ แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งของเดนมาร์กเมื่อปี 2556
ชี้ว่าแท้จริงแล้ว
นักวิ่งมือใหม่เสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าผู้ที่วิ่งเป็นประจำ
ความเสี่ยงและรางวัล
จากสถิติข้อมูลของ Run Thailand (runthailand.com) ซึ่งเปรียบเสมือนคัมภีร์ของผู้มีใจรักในกีฬาวิ่งทั่วประเทศ ความถี่ในการจัดงานได้พุ่งพรวดในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา จาก 11 ครั้งในเดือนมกราคม 2557 ไปเป็น 31 ครั้งในช่วงมกราคมปี 2559 ซึ่งตัวเลขเหล่านี้เป็นเครื่องยืนยันถึงความนิยมในกีฬาวิ่งได้เป็นอย่างดี แม้กระทั่งการท่องเที่ยวแห่งประเทศไทยก็เห็นดีเห็นงามถึงขั้นเริ่มทำการตลาดโดยใช้งานวิ่งมาราธอน งานไตรกีฬา และงานวิ่งฟันรัน มาดึงดูดชาวต่างชาติที่ทั้งรักสุขภาพและในขณะเดียวกันก็ต้องการเพลิดเพลินไปกับแสงแดด หาดทราย และรอยยิ้มสยามของบ้านเรา จำนวนผู้เข้าร่วมในงานวิ่งต่างๆ เพิ่มขึ้นทวีคูณ ชนิดที่ว่าหากลงทะเบียนช้าไปเพียง 6 ชั่วโมง ก็อาจมีคนสมัครเข้าร่วมกิจกรรมจนเต็มไปแล้วก็ได้
เจอรี จั้ว ผู้อำนวยการ RaceBase Asia ออร์แกไนเซอร์รับจัดงานวิ่งเองก็เป็นนักวิ่งอัลตรามาราธอนตัวยง เธอกล่าวว่า “พัฒนาการของประเทศและเทคโนโลยีต่างๆ มักทำให้คนเกิดความเครียดจากหน้าที่การงานหรือสังคมที่มากขึ้น คนเมืองจึงต้องเริ่มมองหาวิธีผ่อนคลาย กระแสรักสุขภาพและออกกำลังกายทำให้การวิ่งถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เพราะมันช่วยเคลียร์หัวสมอง และเปิดโอกาสให้คนขับความเครียดต่างๆ ออกมาได้”
อย่างไรก็ดี ด้วยจำนวนนักวิ่งที่มากขึ้น การสร้างความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งอย่างปลอดภัยยิ่งมีความสำคัญ เพราะตรงกันข้ามกับความเข้าใจของบรรดานักกีฬาหน้าใหม่ การวิ่งไม่ใช่แค่เพียงสวมรองเท้าผ้าใบไปวิ่งในสวนสาธารณะ เจอรี จั้ว ชาวสิงคโปร์ผู้ร่วมวิ่งในการแข่งขัน Ultra Trail Gobi ระยะทาง 400 กิโลเมตร ในประเทศจีนเมื่อปีที่แล้วอธิบายว่าความผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุดของนักวิ่งหน้าใหม่คือ “การวิ่งแบบหักโหมจนเกินไป ร่างกายเองต้องใช้เวลาปรับตัว การวิ่งแบบตะบี้ตะบันหรือนานเกินไปมักนำไปสู่การบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น” เธอกล่าว
แพทย์ลงความเห็นว่าอาการบาดเจ็บดังกล่าวมักเกิดขึ้นจากการวิ่งผิดวิธี ในยามปกติคนเรามักจะเดินโดยลงส้นเท้าก่อน แต่หากไปวิ่งในลักษณะนั้น จะมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า หัวเข่า หรือแม้กระทั่งหลังได้ง่าย เนื่องจากร่างกายต้องรับแรงกระแทก “การวิ่งลงส้นเท้าจะเกิดแรงกระแทกมาก ประมาณ 5 เท่าของนํ้าหนักตัว” นพ.พิเชษฐ์ เยี่ยมสิริ แพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูประจำสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ (BASEM) โรงพยาบาลกรุงเทพ และแพทย์ประจำทีมนักกีฬาโอลิมปิกไทยชุดที่จะเดินทางไปแข่งยัง ริโอ เดอ จาเนโรกล่าว โดยเขาแนะนำให้นักวิ่งเปลี่ยนไปลงนํ้าหนักบริเวณส่วนกลางหรือปลายเท้าแทน และพยายามฝึกกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรงด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ส่วนกลางและปลายเท้ารับนํ้าหนักได้ดีขึ้น
ค่อยเป็นค่อยไป
ด้วยเหตุนี้ นักวิ่งที่อยากจะเป็นยูเซน โบลต์ คนต่อไป อาจสนใจจ้างครูฝึกอย่าง ชุย มาร์ติเนซ ที่เพียงชั่วเวลาไม่กี่เดือนตั้งแต่เข้ามาพำนักอยู่ในกรุงเทพฯ ก็ได้รับว่าจ้างให้เป็นผู้ฝึกสอนเทคนิคการวิ่งจากลูกค้าคนไทยทั้งหมด 15 ราย ควบคู่ไปกับลูกค้าชาวอเมริกันอีก 52 คนทางออนไลน์ มาร์ติเนซเล่าให้ฟังว่านักเรียนเหล่านี้ ต่างจากเด็กๆ ที่เขาสอนอยู่ที่โชรส์เบอรี “ผู้ใหญ่มักจะมีปัญหาเรื่องท่าวิ่ง หลายครั้งที่พวกเขาคิดว่าแค่จ้างครูฝึกแล้วจะเก่งขึ้นทันตา แต่การจะแก้ไขท่าวิ่งภายใน 2 อาทิตย์นั้นเป็นเรื่องเพ้อเจ้อ”
ลูกค้าวัยผู้ใหญ่ของเขาหลายคนเป็นนักวิ่งซึ่งกำลังฝึกสำหรับลงแข่งมาราธอนระยะ 42 กิโลเมตร ขนาดตัวเขาซึ่งเป็นนักกีฬาระดับ ‘semi-elite’ ยังจำกัดการวิ่งมาราธอนอยู่ที่ปีละเพียง 2 ครั้ง เพราะโดยปกติแล้วในการวิ่งมาราธอนครั้งหนึ่ง จะต้องใช้เวลาเตรียมความพร้อมอย่างน้อย 6 เดือน เขาเน้นว่า “การทำเวลาเข้าเส้นชัยให้ได้ภายในเวลา 2.40 ชั่วโมง ใช้แค่การออกไปวิ่งอย่างเดียวไม่พอ” มาร์ติเนซแนะนำให้เพิ่ม ‘ช่วงฝึกหนัก (hard sessions)’ เข้าไปเพื่อทดสอบขีดความอดทนและ ‘ช่วงฝึกจับเวลา (time trials)’ เพื่อวัดว่าสามารถรักษาระดับความเร็วคงที่ได้นานเพียงใด
มาร์ติเนซ นักวิ่งผู้สั่งสมประสบการณ์การแข่งขันมาเป็นเวลากว่า 17 ปี ยังแนะนำให้ใช้นํ้าแข็งประคบข้อเท้าและหัวเข่าหลังการวิ่งด้วย “จะเจ็บหรือไม่เจ็บก็ต้องประคบ” นอกจากนั้น เขายังรับประทานวิตามินรวม วิตามินซี แคลเซียม และนํ้ามันปลาทุกวัน รวมถึงไปฝังเข็มและนวดบ่อยเท่าที่จะทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เขาบอกอีกว่า ในระหว่างการแข่งขัน นักวิ่งควรดื่มนํ้าให้เพียงพอ ต่อให้เป็นการวิ่งสั้นๆ เพียง 5 กิโลเมตร “คุณต้องพยายามไม่ให้ร่างกายขาดนํ้า เสียเวลาดื่มนํ้าสัก 2-3 วินาที จะทำให้ในระยะยาววิ่งดีขึ้นกว่าเยอะ”
ดั่งคำโบราณว่าลางเนื้อชอบลางยา ทุกคนเห็นพ้องกันว่าประเด็นเรื่องโภชนาการสำหรับนักวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ถกเถียงได้ไม่จบสิ้น อย่างไรก็ตาม ในขณะนักวิ่งหลายคนใช้สูตรกินพิซซ่าและพาสต้าเพื่อ ‘โหลดคาร์บ’ ทีละมากๆ และหลายคนเน้นแต่ผักกับผลไม้ มาร์ติเนซกล่าวว่าสูตรลดนํ้าหนักแบบตัดแป้งอย่างแอตกินส์ ไดเอต โดยทั่วไปแล้วไม่เป็นผลดีนักต่อนักวิ่ง “ถ้าคุณกินแต่โปรตีน พอวิ่งไปสัก 9 กิโลคุณก็หมดสภาพแล้ว” เขากล่าว
การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่งและการยืดตัวหลังวิ่งเสร็จนั้นเป็นหัวใจสำคัญอีกประการหนึ่ง ณ สถาบันเพื่อสุขภาพธัญญปุระในภูเก็ต ผู้มาเยือนศูนย์ออกกำลังกายขนาด 140 ไร่ แห่งนี้ สามารถฝึกฝนกีฬาหลากหลายประเภท ตั้งแต่เทนนิสไปจนถึงไตรกีฬา ควบคู่ไปกับการศึกษาเรื่องโภชนาการและกายภาพบำบัด รวมถึงสามารถส่งบุตรหลานให้เข้าร่วมในค่ายกีฬาด้วย “เรามีนักวิ่งทุกประเภท” เอกรัตน์ พันธ์ทิพย์ หรือ ‘โค้ชริคกี้’ กล่าว เขาแนะนำไม่ให้นักวิ่ง “ข้ามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายและยืดตัวเป็นอันขาด การอบอุ่นร่างกายนั้นจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน เพราะมันช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ในขณะที่การยืดตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและทนต่อการฝึกมากขึ้น”
ผู้ใหญ่มักจะมีปัญหาเรื่องท่าวิ่ง หลายครั้งที่พวกเขาคิดว่าแค่จ้างครูฝึกแล้วจะเก่งขึ้นทันตา การจะแก้ไขท่าวิ่งภายใน 2 อาทิตย์นั้นเป็นเรื่องเพ้อเจ้อ
การเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน โดยเฉพาะการเลือกรองเท้าวิ่ง ซึ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่แล้ว อาจเป็นการลงทุนที่สำคัญที่สุดก็ว่าได้ โค้ชริคกี้แนะนำให้ผู้เริ่มหัดวิ่งเลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกายทั่วๆ ไป (training shoes) ก่อนจะเปลี่ยนไปเป็นรองเท้าวิ่งเพื่อจุดประสงค์เฉพาะเจาะจงขึ้น อย่างเช่น รองเท้าสำหรับวิ่งบนทางวิบาก หรือรองเท้าสำหรับวิ่งระยะไกล “การเลือกรองเท้าให้เหมาะสมจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ ในทางตรงกันข้าม ถ้าเลือกรองเท้าผิดก็จะทำให้เจ็บ”
เจน วงษ์วรโชติ นักวิ่งมาราธอนจากสหรัฐ และตัวแทนนักกีฬาโอลิมปิกทีมชาติไทยในปีนี้ เธอชื่นชอบรองเท้าวิ่งของ New Balance มาก อย่างคอลเลกชัน 890 ซึ่งเธอเอ่ยปากชมว่า “แข็งแรงทนทาน” และ “ไม่หนักจนเกินไป” สำหรับอุปกรณ์จำพวกฟิตเนส แทรกเกอร์ เธอแนะนำนาฬิกาของ Garmin ซึ่งจะทำให้คุณทราบถึงอัตราการวิ่งเฉลี่ย ระยะการวิ่ง และอัตราการเต้นของหัวใจ “ถ้าคุณใช้นาฬิกาธรรมดา คุณจะรู้แค่ว่าตัวเองวิ่งไปนานเท่าไรแล้ว” เธอบอก
นอกเหนือจากการมีครูฝึกและอุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพ ก็คือการเลือกงานวิ่งที่เหมาะสม สิริชัย คำรัตน์ หรือ ‘โค้ชเอ็มเจ’ แห่ง MJ Athletic Studio ไม่ประทับใจนักกับงานวิ่งหลายๆ งานที่จัดในเมืองไทย โดยให้ความเห็นว่าบางงาน “สกปรก และไม่ปลอดภัย” โค้ชผู้คว้าชัยในรายการวิ่งอย่าง Rainbow Run ซึ่งจัดขึ้น ณ สวนลุมพินีเมื่อเดือนมิถุนายนที่ผ่านมาผู้นี้ ให้เคล็ดเลือกงานวิ่งง่ายๆ ว่า งานวิ่งที่ดีก็คืองานที่มีการประชาสัมพันธ์ที่ดี ไม่ได้จัดบนถนนที่มีรถวิ่ง และจัดขึ้นเวลาเช้าตรู่ช่วงเดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์
อย่างไรก็ตาม ท่ามกลางประเด็นแวดล้อมอันละเอียดซับซ้อนเหล่านี้ ไม่ควรลืมว่าเสน่ห์ที่สำคัญที่สุดของกีฬาวิ่งย่อมอยู่ที่ความเข้าถึงง่าย อย่างที่โค้ชริคกี้แห่งธัญญปุระกล่าวว่า ความเสี่ยงจากการวิ่งนั้นน้อยกว่าประโยชน์ที่จะได้รับอย่างเทียบกันไม่ติด “อย่างที่ทุกคนรู้นั่นแหละ มันไม่ต้องทำอะไรมาก แค่คว้ารองเท้าผ้าใบคู่หนึ่งมาสวมก็เริ่มวิ่งได้แล้ว แถมจะวิ่งที่ไหนก็ได้ด้วย ไม่จำเป็นจะต้องวิ่งบนลู่ จะสวนสาธารณะ ถนนเล็กๆ ในหมู่บ้าน หรือแม้แต่ทางขึ้นตึกก็สามารถใช้เป็นลู่วิ่งได้”
แต่ในขณะเดียวกัน สำหรับนักวิ่งที่เริ่มจะหมายตางานโหดอย่างเขาใหญ่เทรลมาราธอนของยาหม่องตราเสือในเดือนตุลาคม (ที่ประกอบด้วยการวิ่งระยะ 42, 21 และ 10 กิโลเมตรบนทางวิบาก) ก็จำเป็นจะต้องรู้ตัวด้วยว่า สำหรับงานระดับนี้ การขอคำแนะนำจากมืออาชีพไม่ใช่สิ่งที่พึงกระทำเพียงเพื่อเร่งเวลาเข้าเส้นชัยให้เร็วขึ้นสัก 2-3 วินาทีอีกต่อไป หากแต่เป็นกฎเหล็กสำหรับผู้ที่อยากจบงานมาได้อย่างปลอดภัยเลยทีเดียว
■
Essentials
■
ธัญญปุระ ภูเก็ต
120/1 หมู่ 7 ถนนเทพกระษัตรี ภูเก็ต
โทร. 076-336-000
www.thanyapura.com
■
Khao Yai Trail Marathon
■
MJ Athletic Studio
21/69 ชั้น 2 อาร์ซีเอ บล็อก C ซอยศูนย์วิจัย กรุงเทพฯ
โทร. 083-090-2004
www.goo.gl/1Mpe9P
■
RaceBase Asia
