เมื่อผมเข้าสู่วัยผู้สูงอายุแล้ว จึงเพิ่งรู้สึกตัวว่ามีความรู้เรื่องเศรษฐศาสตร์มากกว่าเรื่องของร่างกายตัวเอง กล่าวคือ ผมติดตามวิเคราะห์ภาวะเศรษฐกิจมานานกว่า 35 ปี แต่เรื่องของร่างกายและสุขภาพของตัวเองนั้นกลับไปพึ่งพาให้คนอื่นดูแล (นายแพทย์หรือเภสัชกร) โดยจะไปขอคำปรึกษาและรับการรักษาเมื่อร่างกายมีปัญหาไม่สบาย และส่วนใหญ่จะรักษาสุขภาพแบบเขาบอกว่า (ยา อาหาร เครื่องดื่ม) อันนี้ดีมาก แล้วก็เชื่อที่เขาบอก

ตอนนี้ผมเริ่มมาหาความรู้เกี่ยวกับตัวเอง โดยหวังเพิ่มคุณภาพชีวิตตอนแก่โดยต้องการจะ “Die young at a very old age” ซึ่งจากการอ่านบทวิจัยต่างๆ ก็ค้นพบข้อสรุปว่า การอดอาหาร (จำกัดแคลอรี) และการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดีและอายุยืน ซึ่งเป็นการกดดันร่างกาย (stress) แต่เป็นเรื่องแปลกที่เมื่อร่างกายถูกกดดันแล้วจะเกิดปฏิกิริยาคือ autophagy (การกลืนกินตัวเองของเซลล์) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย เพราะการกลืนกินดังกล่าวเป็นการกระตุ้นการเสื่อมสลายของเสียในเซลล์อย่างเป็นระบบ และการรีไซเคิล ปฏิกิริยาดังกล่าวทำให้ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคภัยต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ฯลฯ ทั้งนี้ผู้ที่ค้นคว้าเรื่อง autophagy อย่างศาสตราจารย์โยชิโนริ โอสุมิ เพิ่งได้รับรางวัลโนเบลไปเมื่อปี 2016

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ดังกล่าวทำให้เกิดกระแสการอดอาหาร และการออกกำลังกาย แพร่ขยายไปทั่วโลก ซึ่งควรย้ำอีกทีว่าร่างกายที่ ‘สบาย’ เกินไป คือ มีกินเหลือเฟือโดยไม่ต้องทำอะไรนั้น จะเป็นร่างกายที่สุขภาพอ่อนแอและตายเร็ว โดยการทดลองทางวิทยาศาสตร์กับสัตว์ประเภทต่างๆ (เช่น หนู ลิง ไส้เดือน และยีสต์) พบว่าหากจำกัดการบริโภคแคลอรีลง 20-30% จากปกติแล้ว อายุจะยืนยาวไปอีก 20-30% เช่นกัน (หากมนุษย์อายุยืน 70 ปี ก็จะทำให้อายุยืนขึ้นได้อีก 14-21 ปี) แต่การอดอาหารเป็นเรื่องยาก จึงยังไม่ได้มีการทดลองการจำกัดการบริโภคแคลอรีกับมนุษย์ในระยะยาวจนมีข้อสรุปได้ อย่างไรก็ดี ก็มีการเขียนตำราเกี่ยวกับการอดอาหาร (Intermittent Fasting) มาเป็นร้อยๆ เล่มในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา และการกินตามพระสงฆ์นั้น น่าจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการรักษาสุขภาพและการทำให้อายุยืน แต่ทั้งนี้ ผู้ที่ทดลองทำการอดอาหารจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ

ในส่วนของการออกกำลังกายนั้น วารสาร Harvard Health Publishing ของ Harvard Medical School (24 พฤษภาคม 2017) กล่าวถึงบทวิจัยที่สรุปว่าการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว (Cardio Vascular Exercise) จะทำให้อายุยืนขึ้นอีก 3.8 ปี สำหรับผู้ชายและ 4.7 ปี สำหรับผู้หญิง (จากการติดตามพฤติกรรมคน 55,000 คนเป็นเวลา 15 ปี) และลดความเสี่ยงจากการตายด้วยโรคเส้นเลือดตีบตันลง 45% โดยออกกำลังกายจากการวิ่งเพียง 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ กล่าวคือโดยเฉลี่ยการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง จะทำให้อายุยืนยาวไปอีก 7 ชั่วโมง แต่ประโยชน์จากการออกกำลังกายจะไม่เพิ่มขึ้นหลังจากการวิ่งเกินกว่า 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (แต่การวิ่งเกินกว่านั้น ก็ไม่ได้ทำให้อายุสั้นลง)

คำอธิบายคือการวิ่งทำให้ระบบไหลเวียนของหัวใจมีความแข็งแรง (Cardio Respiratory Fitness) วัดได้จากระดับ Metabolic Equivalent (MET) ที่สูง บทความอ้างสถิติการเสียชีวิตว่า 16% เกิดจากคนที่มี MET ในระดับต่ำ และเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตที่สูงกว่าการเสียชีวิตจากโรคความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่ ไขมันสูง และเบาหวาน ประเด็นที่ตามมาคือ การออกกำลังนั้นจะต้องทำมากน้อยเพียงใด เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและไม่ตายเร็ว โดยไม่จำเป็นว่าต้องการให้ร่างกายฟิตปั๋ง (จนสามารถวิ่งได้ 15 กิโลเมตรก็ไม่เหนื่อย เป็นต้น) หรือลดความอ้วนจนรูปร่างเหมือนนายแบบหรือนางแบบ

ในส่วนนี้สถาบัน Harvard School of Public Health เผยแพร่บทวิจัยเมื่อ 19 กุมภาพันธ์ 2018 สรุปว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นผสมกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate to Vigorous Physical Activity หรือ MVPA) จะช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตลงถึง 60-70% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลัง จากการติดตามเก็บข้อมูลของผู้หญิง 16,741 คน ยาวนาน 4 ปี (เสร็จสิ้นเมื่อ พฤศจิกายน 2017) ทั้งนี้ MVPA นั้นหมายถึงการออกกำลังกายที่ทำให้ MET ขึ้นไปแตะที่ระดับ 3-6 MET (ในเชิงเปรียบเทียบ การนั่งเฉยๆ ร่างกายจะใช้พลังงานเท่ากับ 1 MET แต่การวิ่งเร็วจะทำให้ MET เพิ่มขึ้นไปที่เลข 6 ในขณะที่ 3 MET คือการเดินเร็ว พอที่จะพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ เป็นต้น)

การออกกำลังกายแบบ MVPA นั้น หมายถึงการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น

1. การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ครั้งละ 20-30 นาที ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำอย่างเร็ว หรือการเล่นเทนนิส

2. การออกกำลังกายปานกลาง ครั้งละ 20-25 นาที ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นการปัดกวาดถูบ้านอย่างจริงจัง การเดินเร็ว และการว่ายน้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3. การยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก

ที่สำคัญคือจะต้องเริ่มการออกกำลังกายในโอกาสแรก และทำอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพที่ดี และอายุที่ยืนยาว ทั้งนี้จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ