หัวข้อครั้งนี้ผมลอกมาจากบทความของ BBC เมื่อวันที่ 15 พฤษภาคม 2015 ซึ่งเป็นข้อสรุปจากงานวิจัยของ Oslo University Hospital ประเทศนอร์เวย์ ซึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงต่อหนึ่งสัปดาห์ จะมีอายุยืนมากกว่าผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกายถึง 5 ปี โดยการออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อ 1 สัปดาห์ ไม่ได้ทำให้อายุยืนขึ้นเลย แต่กลุ่มที่ออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ไม่ว่าจะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ (high intensity) หรือไม่ จะมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายถึง 40% ในช่วงเวลา 11 ปีของงานวิจัยที่ติดตามพฤติกรรมของชายสูงอายุ (68-77 ปี) รวมทั้งสิ้น 5,700 คน คณะวิจัยสรุปว่าการออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์สูงเทียบเท่ากับการเลิกสูบบุหรี่เลยทีเดียว

ปัญหาคือ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่นั้นไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย โดยมักจะเข้าใจว่าแก่ตัวแล้ว หากไปออกกำลังกายก็อาจบาดเจ็บได้ และจะฟื้นตัวยากกว่าเมื่ออายุยังน้อย โดยกระทรวงสาธารณสุขของอังกฤษพบว่าผู้สูงอายุ (อายุเกินกว่า 65 ปี) ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น มีเพียง 17% ในกรณีของผู้ชายและ 13% ในกรณีของผู้หญิง ซึ่งผมเองก็เชื่อว่าสัดส่วนในประเทศไทยก็น่าจะไม่ต่างกันกว่านี้มาก และผมคิดว่าเป็นพฤติกรรมที่ควรปรับปรุงอย่างยิ่ง หากต้องการที่จะแก่ตัวอย่างมีคุณภาพ กล่าวคือ แก่ตัวแต่มีสุขภาพสมบูรณ์ สามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุขไปอีกหลายสิบปีข้างหน้า ทั้งนี้เมื่อเกือบ 10 ปีที่แล้ว ได้มีผลงานวิจัยโดยหนังสือพิมพ์ The Guardian เมื่อ 11 มิถุนายน 2009 ชื่อว่า Why It's Never Too Late to Exercise ใจความว่า เมื่อกลุ่มผู้หญิงสูงอายุ (เฉลี่ยอายุ 90 ปี) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (บริหารกล้ามเนื้อ) ผลคือกล้ามเนื้อต้นขา (thigh muscles) มีอายุลดลงไป 20 ปี ทำให้เดินและเคลื่อนตัวได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อีกงานวิจัยหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ทำให้ผู้สูงอายุ (60-70 ปี) มีระดับความฟิตของร่างกาย (ในการใช้ออกซิเจน หรือ VO2 max) เพิ่มขึ้นมากถึง 30%

ผมคิดว่าประเด็นหลักคือ หากไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็จะยิ่งถดถอยลงไปเรื่อยๆ อย่างที่มักจะพูดกันว่า “Use it or lose it” กล่าวคือ หากไม่ออกกำลังกายโดยการเดินและวิ่ง (หรือว่ายน้ำและถีบจักรยาน) เมื่อเราแก่ตัวลงไป ก็จะยิ่งทำกิจกรรมดังกล่าวได้ยากขึ้นเรื่อยๆ จริงอยู่ หลายคนจะพูดว่าไม่กล้าวิ่ง เพราะน้ำหนักตัวมาก กลัวเข่าและหลังเจ็บ ซึ่งผมได้ศึกษารวบรวมข้อมูลการวิจัยที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับเรื่องดังกล่าว (และเขียนบทความลงในหนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจไปแล้วเมื่อเดือนกุมภาพันธ์) ซึ่งยืนยันว่าการวิ่งไม่ได้ทำให้เจ็บเข่าหรือเจ็บหลัง แต่มีหลักฐานว่าการวิ่งจะทำให้เจ็บหัวเข่าและหลังน้อยลง อย่างไรก็ดี ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเจ็บหัวเข่าหรือหลังอยู่แล้ว ย่อมจะคาดหวังไม่ได้ว่าการวิ่งจะช่วยลดอาการดังกล่าว ที่ผมกล่าวถึงเรื่องวิ่งก็เพราะพบว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด เมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำ หรือการถีบจักรยาน และเห็นว่าปัจจุบัน การวิ่งนั้นกำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จึงอยากย้ำว่า ผู้สูงอายุไม่ควรมองว่าเป็นการออกกำลังกายเป็นเรื่องของผู้ที่ยังอายุน้อยเท่านั้น

อย่างไรก็ดี ผมเคยศึกษาบทวิจัยต่างๆ เกี่ยวกับการวิ่ง และพบว่าการวิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่สุดนั้น ไม่ใช่การวิ่งให้มากหรือเร็วที่สุด หากต้องการวิ่งเพื่อให้สุขภาพดีและอายุยืน ควรพยายามวิ่งสัปดาห์ละ 25-30 กิโลเมตร (ปีละ 1,200 -1,500 กิโลเมตร) โดยควรวิ่งไม่เกินครั้งละ 1 ชั่วโมง (การวิ่งยาวนานกว่านั้น ไม่ได้ช่วยให้อายุยืนมากขึ้น หรือสุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่ก็ไม่ได้ทำให้ประโยชน์ลดลง) และไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วมาก คือวิ่งประมาณ 7-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมงก็พอ (ปกติหากเดินเร็วก็จะอยู่ที่ประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ดังนั้น การวิ่งเพื่อสุขภาพคือการวิ่งประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวิ่งครั้งละ 1 ชั่วโมง และวิ่ง 7-8 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมง ซึ่งตรงนี้หลายคนจะมองว่าเป็นเรื่องยาก แต่หากมุ่งหวังที่จะทำให้คุณภาพชีวิตในตอนแก่ตัวดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ก็น่าจะมีแรงจูงใจให้ทำได้ โดยจากประสบการณ์ของผมเองพบว่า ร่างกายจะรู้สึกเหนื่อยมากและอยากหยุดวิ่งในช่วง 2-3 กิโลเมตรแรก แต่หากพยายามต่อไปอีกจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งเอ็นดอร์ฟินออกมาและทำให้เกิดปฏิกิริยา 'runner’s high' เราจึงเคยได้ยินว่าบางคนวิ่งจนเสพติดต้องวิ่งบ่อยๆ หากไม่วิ่งจะหงุดหงิดเพราะต้องการ runner’s high นั่นเอง

ประเด็นที่ขอทิ้งท้ายเอาไว้คือเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ตรงนี้ขอบอกว่าเข้าใจผิด เพราะน่าจะต้องลดน้ำหนักเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้มากกว่า กล่าวคือ การเดินนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่เพียง 30 แคลอรี่ต่อ 1 กิโลเมตร หากวิ่งก็จะเผาผลาญเพียง 50 แคลอรี่ต่อ 1 กิโลเมตร แต่ผัดไท 1 จานจะทำให้เพิ่มแคลอรี่มากถึง 940 แคลอรี่ (livestrong.com) ดังนั้น หากออกกำลังกายและหิวอยากกินผัดไท ก็ต้องวิ่งประมาณ 19 กิโลเมตร (2 ชั่วโมงครึ่ง) จึงจะสมควรกินผัดไทยได้ตามที่อยากครับ ■