ผมเขียนหนังสือ ‘Healthy Aging: สูงวัยอย่างมีคุณภาพ’ เพื่อมอบให้ลูกค้าผู้มีอุปการะคุณกับกลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร โดยหวังว่าจะช่วยให้ทุกท่านมีสุขภาพดีขึ้นในยามสูงวัย ทั้งนี้โดยมีวัตถุประสงค์หลักคือการช่วยให้เราทุกคนแข็งแรง สามารถใช้ชีวิตโดยปกติสุข (ไม่ป่วยติดบ้าน-ติดเตียง) จนวันสุดท้ายของชีวิต ไม่ได้คาดหวังถึงขนาดให้มีชีวิตอยู่เป็นร้อยปี แต่เมื่อร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี ก็มักจะมีอายุยืนพร้อมกันไปด้วย

ข้อสรุปของหนังสือเล่มนี้ มีดังนี้

1. กฎ 5 ข้อเพื่ออายุยืนขึ้นอีก 12-14 ปี และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจลง 82% และเป็นโรคมะเร็งลง 65% งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Circulation เมื่อเดือนกรกฎาคม 2018 โดยอาศัยข้อมูลการดำเนินชีวิตของผู้ทำงานในภาคสาธารณสุขกว่า 120,000 คน ในช่วงปี 1980-2014 สรุปว่า หากทำตามกฎ 5 ข้อ คนที่ปัจจุบันอายุ 50 ปี จะมีอายุยืนถึง 87.6 ปี หากเป็นผู้ชาย และมีอายุยืนถึง 93.1 ปี หากเป็นผู้หญิง แต่หากไม่ทำตามกฎ 5 ข้อดังกล่าว จะอายุสั้นลง 12.1 ปี สำหรับผู้ชายและ 14.1 ปี สำหรับผู้หญิง กฎ 5 ข้อคือ: 1) กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 2) ออกกำลังกาย 30 นาทีหรือมากกว่านั้นทุกวัน 3) ควบคุมน้ำหนักให้ดัชนีมวลรวมของร่างกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 4) ดื่มไวน์ไม่เกิน 1 แก้วสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วสำหรับผู้ชาย 5) ห้ามสูบบุหรี่ (ในส่วนของ BMI นั้น ผมคิดว่าตัวชี้วัดที่ประเมินง่ายกว่าคือ จะต้องควบคุมรอบเอวให้ไม่เกิน 0.45-0.5 ของความสูง)

2. ควรนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง โดยหลับลึกและหลับฝันอย่างละเกือบ 2 ชั่วโมงต่อ 1 คืน นอกจาก 5 ข้อที่กล่าวข้างต้นแล้ว ผมขอบวกข้อ 6 เกี่ยวกับการนอนให้เพียงพอ ซึ่งน่าจะเป็นปัญหาของผู้สูงวัยหลายคน (รวมถึงผมด้วย) เรื่องนี้ หนังสือที่ควรอ่านคือ Why We Sleep เขียน โดย ดร.แมตทิว วอล์กเกอร์ แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์ การนอนหลับไม่เพียงพอนั้นนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มแล้ว ยังน่าจะมีส่วนสำคัญในการเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรคสมองเสื่อมอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนอนหลับลึกไม่เพียงพอ เพราะช่วงหลับลึกเป็นช่วงสำคัญที่เปิดโอกาสให้ระบบ Glymphatic System ทำงานชำระล้างและกำจัดโปรตีนประเภท ‘แอมีลอยด์บีตา’ และ ‘เทา (tau protein)’ กล่าวคือ หากปล่อยให้โปรตีนทั้งสองสะสมตัวเพิ่มขึ้นในสมองแล้ว ก็จะเป็นเสมือนกับตะกอนและหินปูน (plaque) ที่จะนำไปสู่การเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่อแก่ตัวลง (ประมาณ 1 ใน 3 ของคนอายุ 85 ปี หรือมากกว่า เป็นโรคสมองเสื่อม โดยปัจจุบันไม่มียารักษา)

3. ควรออกกำลังกายประมาณ 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากวิ่งก็ควรวิ่งไม่เกิน 30-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายน้อยเกินไปอย่างมาก และแม้แต่ตามมาตรฐานสากลซึ่งกำหนดให้ออกกำลังกายเต็มที่ (intensive exercise) เพียง 75 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือออกกำลังใช้แรงปานกลางเช่นเดินเร็ว 150 นาทีต่อสัปดาห์) แต่งานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งผมรวบรวมได้จากข้อมูลของคนกว่า 1.5 ล้านคนในช่วง 10 ปี ที่ผ่านมา พบว่าการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคสมองเสื่อมแล้ว ก็ยังจะทำให้อายุยืนขึ้นอีกประมาณ 3-6 ปีอีกด้วย ในเชิงเปรียบเทียบนั้น หากมนุษย์สามารถกำจัดโรคมะเร็งได้ทั้งหมด มนุษย์โดยเฉลี่ยจะมีอายุยืนมากขึ้นเพียง 3.5 ปี เท่านั้น ในส่วนของการวิ่งนั้น ผมไม่พบงานวิจัยใดเลยที่สรุปว่าการวิ่งทำให้เสี่ยงที่จะเจ็บเข่าหรือเจ็บหลังมากกว่าคนที่ไม่วิ่ง (แต่ขอให้วิ่งให้ถูกท่า) ตรงกันข้าม งานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดที่ติดตามนักวิ่งสูงอายุ เปรียบเทียบกับพนักงานของมหาวิทยาลัยที่ไม่วิ่งเป็นเวลา 20 ปี พบว่าคนที่วิ่งอายุยืนกว่าคนที่ไม่วิ่ง และร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพและพิการช้ากว่าคนที่ไม่วิ่ง 16 ปี โดยคนที่วิ่งไม่ได้มีปัญหาหัวเข่าหรือเจ็บหลังมากกว่าคนที่ไม่วิ่ง นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยของ Lawrence Berkeley National Laboratory เมื่อปี 2014 พบว่าคนที่วิ่งมากกว่า 24 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคอัลไซเมอร์ลงมากถึง 40% ส่วนคนที่วิ่งสัปดาห์ละ 12-24 กิโลเมตร ลดความเสี่ยงลง 25% (หากเดินแทนวิ่งต้องเดินใช้เวลา 2 เท่าของการวิ่ง)

4. ควรจำกัดการกินประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน การลดความอ้วน (เพื่อให้รอบเอวไม่เกิน 0.5 ของความสูง) นั้นจะต้องพึ่งพาการควบคุมอาหาร 80% และการออกกำลังกาย 20% ไม่ใช่วิ่ง 30 นาทีแล้วจะกินอะไรก็ได้ เพราะการวิ่ง 1 กิโลเมตรจะเผาผลาญเพียง 50 แคลอรี่ (การเดิน 1 กิโลเมตร เพียง 30 แคลอรี่) ในขณะที่การกินผัดไทยจะเพิ่มพลังงานให้ร่างกายประมาณ 800 แคลอรี่ (และจะต้องเผาผลาญ 7,700 แคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ดังนั้น จึงควรงดหรือลดการกินอาหารเย็น และเอาเวลาที่เหลือไปออกกำลังกายแทน การกินรอบดึกควรเป็นข้อห้าม งานวิจัยของ ดร.แพนดา ที่สถาบัน Salk Institute พบว่า เมื่อจำกัดเวลาให้หนูกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงต่อวัน (24 ชั่วโมง) หนูกลุ่มดังกล่าวจะมีน้ำหนักน้อยกว่าหนูที่กินอาหารได้ตลอดเวลาในช่วง 24 ชั่วโมงถึง 28% (อาหารเหมือนกันในปริมาณที่เท่ากัน) และระดับน้ำตาลเป็นปกติ ในขณะที่หนูที่กินอาหารไม่จำกัดเวลานั้นเป็นโรคเบาหวาน ทั้งนี้โดยให้อาหารเหมือนกับอาหาร ฟาสต์ฟู้ดของมนุษย์ ที่มีไขมันและน้ำตาลสูง

5. สุขภาพดี + อายุยืน = กินน้อย + ออกกำลังกายมาก ผมเคยตั้งใจว่าเมื่อแก่ตัวลงจะอยู่อย่างสบายๆ นั่งๆ นอนๆ แต่หลังจากค้นคว้าข้อมูลและงานวิจัยมาเกือบ 5 ปี ก็ต้องยอมจำนนจากผลงานวิจัยว่า หากนั่งๆ นอนๆ แล้วจะต้องอายุสั้นอย่างแน่นอน นอกจากนั้น การวางแผนดูแลตัวเองเพื่อให้สุขภาพดีและแก่ตัวช้านั้น ควรเริ่มต้นตั้งแต่อายุ 40 ปี (ซึ่งผมเองเริ่มต้นช้าไป 15 ปี) ทั้งนี้ ช่องทาง (pathways) ไปสู่การชะลอหรือยุติความแก่ชราของเซลล์มนุษย์นั้น ปัจจุบันผลการวิจัยให้ความสำคัญกับการอดอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำให้เซลล์ซ่อมแซมและบูรณะตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (autophagy) ซึ่งผู้ที่ค้นพบกระบวนการดังกล่าวจนเป็นที่ประจักษ์คือ ดร.โยชิโนริ โอซูมิ ซึ่งได้รับรางวัลโนเบลไปแล้วเมื่อปี 2016 แนวทางในการกระตุ้นการซ่อมแซมและบูรณะเซลล์ที่บริษัทสตาร์ทอัพต่างๆ กำลังแข่งขันกันหาแนวทางในการทำออกมาเป็นยาหรืออาหารเสริม คือการเพิ่ม NAD+ การใช้ยาเมตฟอร์มิน (Metformin) การใช้ยาราพาไมซิน (Rapamycin) การกำจัดเซลล์ที่หมดสภาพแล้วแต่ไม่ยอมตาย (senescent cells) การต่อหางเทโลเมียร์ เป็นต้น ซึ่งผมนำเสนอสาระสำคัญของเรื่องดังกล่าวในหนังสือ แต่สำหรับการทำตัวของเราเพื่อให้สุขภาพดีในยามแก่ตัวนั้น แม้จะสามารถทดลองกินอาหารเสริมบางชนิดได้ แต่ปัจจัยหลักก็ยังจะต้องเป็นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละครึ่งชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง การกินอาหารอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะการหลีกเลี่ยงการกินอาหารตอนกลางคืน เพื่อให้รอบเอวไม่เกิน 0.5 ของความสูงและการนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนครับ ■